Inspire-se: Cinco dicas para uma ceia de fim de ano nutritiva e saborosa

A nutricionista Simone Getz compartilha cinco dicas simples para inserir alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios na ceia de fim de ano

dicas para a ceia

*Simone Getz

Muita gente começa o ano com promessas relacionadas à alimentação, mas não é preciso esperar o ano que vem para se alimentar de maneira saudável. As ceias e almoços de fim de ano podem ser um momento perfeito para fazer boas escolhas alimentares.

A natureza está repleta de ingredientes deliciosos e nutritivos que podem (e devem) ser parte da nossa dieta a qualquer época do ano.

Abaixo apresento algumas dicas para a ceia (que podem ser usadas o ano inteiro) para ajudar a preparar uma refeição saborosa e diferente, repleta de ingredientes com alto valor nutricional e potencial antioxidante e anti-inflamatório. Confira!

Petisco de ameixa e uva passa seca com amêndoas, nozes e castanha do Pará

Você já ouviu falar em um índice chamado ORAC? Ele é usado para medir a capacidade antioxidante dos alimentos. Quanto mais alta a nota do alimento, maior sua efetividade na eliminação de radicais livres.

E é aí que entram a ameixa seca e a uva passa: ambas são ótimos exemplos de frutas secas com alto índice ORAC.

Você pode estar se perguntando: “por que isso é bom?”. A vantagem está no fato de que alimentos com ação antioxidante colaboram para o fortalecimento do sistema imune, prevenindo assim o envelhecimento.

Como eles fazem isso? Toda vez que o nosso sistema de defesa entra em ação, há a formação de radicais livres. Isso é parte do funcionamento normal do nosso corpo. No entanto, nas doenças em que o sistema de defesa é recrutado com regularidade, como é o caso das inflamações, formam-se radicais livres em uma quantidade maior do que a capacidade de neutralização do nosso corpo.

É aí que entra a boa alimentação, fornecendo nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante que irão ajudar o nosso organismo a eliminar esses radicais livres.

São vários os exemplos de nutrientes antioxidantes nas oleaginosas: as amêndoas são ricas em vitamina E; as nozes, em manganês; a castanha do Pará, ótima fonte de selênio.

Essas vitaminas e minerais são importantes para o bom funcionamento do nosso corpo. A vitamina E é um importante protetor das membranas celulares. Já o manganês e o selênio são componentes das enzimas antioxidantes, sem eles sua formação fica prejudicada.

Além disso, todas essas castanhas são uma boa fonte de gorduras de boa qualidade, importantes para o nosso organismo devido a sua ação moduladora da inflamação.

Mas voltando à dica: para aplicar esse conhecimento ao dia a dia, que tal misturar sabores doces e salgados de frutas secas e castanhas e dar um toque diferente ao petisco?

Sementes de linhaça, girassol e abóbora salpicados na salada com orégano e alecrim

Pode parecer um mero detalhe, mas adicionar sementes na salada é mais uma maneira de incluir na alimentação gorduras de boa qualidade (mono e poliinsaturadas) e vitaminas e minerais antioxidantes.

A linhaça, por exemplo, é fonte de ômega-3, uma “gordura do bem”. Além de deixar a salada mais nutritiva, as sementes acrescentam crocância e novos sabores ao prato.

Arroz com açafrão em pó (curcuma)

Já ouviu falar na cúrcuma, um condimento de cor amarelada, muito usado no sudeste asiático? Além de um sabor especial, ela é um ótimo ingrediente para quem sofre de dores crônicas, como artrose e artrite.

O segredo está na curcumina, um potente fitoquímico presente no açafrão. Além de imunoestimulante, a curcumina tem ação antiinflamatória e analgésica, inibindo a produção de compostos fisiológicos, chamados prostaglandinas, que são mediadores de dor.

Por isso, uma boa dica é criar o hábito de adicionar uma pitadinha de cúrcuma à comida. Pode ser no arroz, dando aquele toque amarelo, no filé ou mesmo na sopa.

Frutas vermelhas na sobremesa

Seja mirtilo, framboesa, morango, cereja, gojy berry ou cranberry desidratado, as frutas vermelhas são sempre uma boa pedida, tanto que nos últimos anos elas ganharam o apelido de “super frutas”.

O segredo está na cor: o vermelho arroxeado é resultado da presença de compostos bioativos chamados polifenóis, produzidos pelas plantas para melhorar sua defesa frente às várias agressões do ambiente.

Mas os polifenóis não são bons só para as plantas: nos seres humanos, eles têm ação antioxidante. Além disso, essas frutas são fonte da famosa vitamina C, que possui um papel bem conhecido de auxílio ao sistema de defesa do nosso corpo.

Na mesa de fim de ano (e na de todo dia) as frutas vermelhas podem ser adicionadas à salada de frutas ou sobre o sorvete.

Água aromatizada feita em casa

Refrigerantes são uma bebida comum à mesa do brasileiro, mas rica em açucares e compostos químicos que não fazem nenhum bem à saúde.
Uma ótima opção para aposentar o refrigerante (e todos os seus efeitos maléficos) é trocá-lo por água aromatizada, que, além de nutritiva e gostosa, dá uma pitada de charme à mesa.

A água aromatizada é ainda uma ótima opção para hidratar, principalmente em uma noite em que a bebida alcoólica é consumida em maior quantidade.

Para fazer água aromatizada em casa é só usar a criatividade. Escolha uma jarra de vidro bonita e prepare a mistura de 3 a 5 horas antes de servir. Isso garantirá o tempo necessário para que as frutas e as ervas liberam seus fitoquímicos na água. Algumas sugestões:

  • Água com rodelas de abacaxi, folhas de hortelã e gengibre,
  • Água com morango, rodelas de laranja, limão siciliano e folhas de erva cidreira,
  • Água com fatias de maçã e canela em pau.

Se quiser caprichar ainda mais, substitua a água por chá verde ou branco, muito rico em catequinas.

E lembre-se, os alimentos individualmente não são milagrosos, mas quando combinados dentro de um padrão alimentar saudável e equilibrado, são fundamentais para melhorar nossa vida!

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Simone Getz
é nutricionista graduada pela Faculdade de Saúde Pública da USP, pós-graduada em Saúde da Mulher no Climatério, Nutrição Clínica e Ortomolecular, e Fitoterapia. Você a encontra no Facebook como Nutricionista Simone Getz.

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